Endometriose Ernährung: Entzündungshemmende Lebensmittel, die deine Beschwerden verbessern

Endometriose Ernährung: entzündungshemmende Lebensmittel

Jeden Monat wieder bluten unsere Endometrioseherde im Körper und verursachen Schmerzen. An diesen Stellen finden permanent Entzündungen statt, die vom Immunsystem angegriffen werden. Wir können unser Immunsystem unterstützen, indem wir z.B. entzündungshemmende Medikamente nehmen. Oder noch besser: Wir orientieren uns nach der für Endometriose empfohlenen Ernährung und setzen reichlich entzündungshemmende Lebensmittel auf unsere Speisekarte. Besonders vor und während der Periode kannst du so deine Beschwerden lindern und für ein besseres Wohlbefinden sorgen.

Um deine Körper ideal zu unterstützen und durch die Ernährung deine Schmerzen zu reduzieren, ist es jedoch nicht nur empfehlenswert entzündungshemmende Lebensmittel zu verzehren, sondern ebenso entzündungsfördernde Lebensmittel zu meiden.

Was genau hemmt Entzündungen?

Entzündungshemmend wirken insbesondere die Antioxidantien Vitamin A, C und E sowie Selen und Zink. Um viel Vitamin A, C und E sowie Selen aufzunehmen, sollte viel frisches, rohes Obst und Gemüse gegessen werden. Empfohlen wird, dass wir fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen (ca. 400 – 800 g). Reich an Vitamin A, C und E sind z.B. Bananen, Weintrauben, Bohnen, Kartoffeln und Knoblauch. Natürliche Quelle für Zink sind z.B. Eier, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Roggenkeime.

Aber auch Fette haben eine Wirkung auf die Entzündungen in unserem Körper. So braucht unser Körper ungesättigte Fettsäuren (Linolensäure, Gamma-Linolensäure und Omega-3-Fettsäuren), um entzündungshemmende Prostaglandine herzustellen. Ungesättigte Fettsäuren befinden sich in kaltgepressten Pflanzenölen wie Leinöl, Olivenöl, Rapsöl und Walnussöl. Auch Fischöl enthält ungesättigte Fettsäuren. Besonders empfehlenswert ist kaltgepresstes Olivenöl, da es die Substanz Oleocanthal enthält, welches einen ähnlichen schmerzstillenden Effekt wie das Schmerzmittel Ibuprofen hat. Zudem eignet es sich ebenso wie Rapsöl gut zum Kochen. Die anderen Öle sollten vorzugsweise kalt verzehrt werden. Pflanzliche ungesättigte Fettsäuren befinden sich zudem auch in Körnern und Samen, vor allem in Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Sesam, und in Nüssen, insbesondere in Walnüssen.

Reich an Omega-3-Fettsäuren sind auch Alpenlachsarten und Meeresfisch wie Lachs, Makrelen und Sardellen. Beim Fischkauf solltest du darauf achten, dass dieser aus nachhaltiger und biologischer Haltung kommt. Auch Geflügel (weißes Fleisch) enthält einen großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere, wenn es aus biologischer Haltung stammt. Meeresfisch und Geflügel sollten mindestens drei Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Die Top-Lebensmittel für deine entzündungshemmende Ernährung

Obst:
– Bananen
– Weintrauben

Gemüse:
– Bohnen
– Kartoffeln
– Knoblauch
Samen:
– Leinsamen
– Kürbiskerne
– Roggenkeime
– Sesam
– Sonnenblumenkerne

Walnüsse
Öle:
– Leinöl
– Olivenöl
– Rapsöl
– Walnussöl
– Fischöl


Fisch:
– Lachs
– Makrelen
– Sardellen

Geflügel

Eier

Meine absoluten Lieblinge aus der Liste sind übrigens: Eier, Kartoffeln und Geflügel. Diese esse ich wirklich jede Woche wieder liebend gerne. Aber auch fast alles andere kommt bei mir regelmäßig auf den Teller. Womit ich mich nicht so anfreunden kann, ist mit Lachs, Makrele und Sardellen. Nicht weil ich kein Fisch mag, ich mag nur leider genau diese drei Fischsorten nicht. Dafür mag ich sehr gerne Dorade, Forelle und Scholle. Insgesamt esse ich jedoch leider viel zu wenig Fisch. Ein Vorsatz für 2019 ist tatsächlich wieder mehr Fisch zu essen. Zum Ausgleich meines mangelnden Fischkonsums nehme ich übrigens täglich Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel*.

Was genau fördert Entzündungen?

Unbedingt meiden solltest du Transfette. Diese entstehen durch die künstliche Härtung pflanzlicher Fette oder bei Verarbeitungsprozessen bei hohen Temperaturen wie beim Braten und Frittieren. Transfette zerstören die Zellwände und verhindern die Bildung der entzündungshemmenden Prostaglandine. Daher wird empfohlen auf frittierte Speisen und gehärtete Fette zu verzichten. Besonders zu nennen sind hier Fast-Food, Chips, Pommes, Kekse, Margarine und Tiefkühlprodukte. Bei Margarine sei noch zu sagen, dass es hier auch welche ohne gehärtete Fette gibt. Schau dafür am besten die Zutaten durch. Alternativ kann auch auf Butter zurückgegriffen werden – noch besser wäre jedoch auf das Fett zu verzichten und Alternativen wie z.B. Senf oder Tomatenmark auf seinem Brot zu verwenden. Alternativen zu den gehärteten Fetten, die auch auf hohe Temperaturen erhitzt werden können, sind die nicht gehärteten Fette Kokos- und Palmfett.

Des Weiteren sollten wir auf histaminhaltige Lebensmittel achten, denn Histamin hat zahlreiche Rezeptoren im Uterus und kann somit schmerzverstärkend wirken. Histaminhaltige Lebensmittel sollten somit nur in Maßen konsumiert und rund um die Periode am besten komplett gemieden werden. Zu den histaminhaltigen Lebensmitteln zählen z.B. Bier bzw. generell Hefe, Rotwein, Käse und einige Wurst- und Räucherwaren.

Und oh ja, auch ich habe hier noch ein paar Laster. Besonders schwer fällt mir der Verzicht auf Chips. Irgendwie kann ich die immer Essen, egal wie schlecht es mir geht. Ich versuche den Verzehr aber so gering wie möglich zu halten. Insgesamt geht es ja auch viel mehr darum, dass die entzündungshemmenden Lebensmittel deutlich überwiegen und man die entzündungsfördernden Lebensmittel soweit es geht reduziert. Übrigens mein liebster Butterersatz sind Gemüseaufstriche*.

Wie schaut es in deiner Ernährung aus? Isst du besonders viele entzündungshemmende Lebensmittel oder überwiegt der Anteil der entzündungsfördernden Lebensmittel? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.

Bei Fragen oder Anmerkungen kannst du mir wie immer gerne eine E-Mail über mein Kontaktformular schreiben oder ebenfalls einen Kommentar hinterlassen.

Ich freue mich von dir zu hören!

Deine Chrissi

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